Proteine, cosa sono e qual è il dosaggio giusto?

Parliamo di  proteine, uno dei macronutrienti insieme a carboidrati e lipidi, spesso oggetto di pareri discordanti. Su questo macronutriente si sente di tutto: ma che cosa sono le proteine?

Cerchiamo di chiarire insieme alcuni concetti.

Le Proteine svolgono diverse funzioni nel nostro organismo da quella strutturale, partecipando alla costituzione di molti tessuti degli essere viventi, a quella contrattile, generando i movimenti nei tessuti e nelle cellule, ma anche di trasporto, enzimatica, immunitaria, ecc.

Le proteine sono macromolecole composte da Aminoacidi, che si legano a formare strutture più complesse.

Si conoscono 20 aminoacidi, di cui alcuni sono essenziali (e *semi-essenziali) ovvero che il nostro organismo non è in grado di produrre e devono perciò essere assunti attraverso la dieta.

Ecco l’elenco aminoacidi essenziali:

• leucina
• isoleucina
• valina

Questi primi tre sono anche chiamati aminoacidi a catena ramificata (o BCAA) e  vengono comunemente commercializzati nel settore dell’integrazione sportiva e  non.

• metionina
• fenilalanina
• treonina
• triptofano
• lisina
• istidina
• *tirosina
• *cisteina

FABBISOGNO PROTEICO

Il fabbisogno proteico è un argomento molto dibattuto, in quanto i medici raccomandano dosaggi che fanno spesso storcere il naso agli sportivi, e viceversa!

Quindi chi ha ragione?

Innanzitutto per il momento, chiamiamo proteine  tutti i prodotti di derivazione animale come: carne, pesce, uova, formaggi.

Ogni individuo necessita di una quota proteica adeguata alle proprie esigenze: le raccomandazioni standard proposte dai LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) equivalgono a 0.9 g/kg peso corporeo, ovvero quelle necessarie a ricambio e consumo protidico giornaliero.

Significa che un uomo di 70 kg dovrebbe assumere circa 63 g di proteine al giorno.

Esempio: UOMO 70 kg > SEDENTARIO > FABBISOGNO PROTEICO: 70 * 0,9 = 63 g

Se consideriamo che i prodotti comunemente definiti “carboidrati”, come pasta e pane o altri prodotti di uso comune come legumi e frutta secca-oleosa contengono delle proteine vegetali, la quota giornaliera rimanente, di sola derivazione animale, corrisponderebbe circa ad una bistecca. Il valore “0,9” si riferisce dunque ad un individuo fisiologicamente sano che svolge una vita sedentaria.

Come varia il fabbisogno proteico per chi svolge attività fisica, in allattamento e gravidanza, o in stato di patologie? 

Ormai numerosi studi hanno dimostrato come la richiesta di assunzione proteica debba essere incrementato in determinate condizioni.

Ad esempio in gravidanza il fabbisogno crescerà nell’arco dei 3 trimestri, fino ad un incremento del 50 % nell’ultimo.

In caso particolari o patologici, i livelli possono aumentare (come in caso di ustioni)  o diminuire (come in caso di insufficienza renale).

Per quanto riguarda gli sportivi il fabbisogno può variare notevolmente in base all’attività svolta e in alcuni casi addirittura raddoppiare o triplicare.

Se ripensiamo all’uomo di 70 kg e ipotizziamo che abbia iniziato a svolgere attività fisica, il suo fabbisogno proteico sarà ben lontano dai 63 g di partenza!!!

Come abbiamo già avuto modo di dire, esistono molti tessuti glucosio-dipendenti o preferenziali  , cioè che necessitano di glucosio per svolgere le proprie attività per cui in diete iperproteiche l’incremento di proteine non deve avvenire a discapito totale dei carboidrati. Fatta eccezione per protocolli molto particolari, come potrebbe essere la dieta chetogenica.

LE PROTEINE FANNO MALE?

In assenza di stati patologici particolari e nelle condizioni di un adulto sano, non esistono ad oggi evidenze scientifiche che dimostrino la tossicità delle proteine per l’apparato renale, né una loro influenza sull’equilibrio acido-base in una dieta bene bilanciata, in cui non manchi l’assunzione di frutta e verdura.

L’eccesso o la privazione totale non sono mai la strategia più intelligente. Il tipo e la quantità di proteine che dovete assumere può essere stabilito con l’aiuto di un professionista, a cui vi consigliamo di rivolgervi.

dott.ssa Vittoria Giannini